고혈압 낮추는 법, 생활습관 3가지.
증상 없이 어느 순간 혈압이 상승하면서 갑자기 몸에 이상이 생기는 고혈압은 여러 합병증까지 일으켜 위험도가 있는 질환 중의 하나입니다.
이미 증상이 크게 악화되거나 나이가 들어 합병증이 생기지 않는 이상 대부분의 생활습관만으로도 충분히 개선될 수 있는 부분입니다.
혈압을 낮추기 위해 평소 생활을 하면서 실천할 수 있는 5가지 방법에 대해 자세히 공유합니다.
- 규칙적인 운동
가벼운 운동부터 격렬한 운동까지 몸을 단련하기 위해서는 반드시 일정한 움직임과 활동이 필요합니다.
보통 나이가 들면서 자연스럽게 움직임도 줄어들고 어렸을 때는 자주 걷고 많이 움직인 사람들도 나이가 들어 체력이 약해지기 때문에 걷는 대신 자가용을 이용하는 경우가 대부분입니다.
움직이지 않고 게으르다 보면 몸속에 서서히 독소가 쌓이고 근육도 나이가 들면서 소멸되기 시작합니다.
특히 혈압이 올라갈 경우 대부분 유전도 큰 비중을 차지하는데 식습관과 생활, 운동 부족 등으로 인해 발생하게 됩니다.
반면 같은 연령대에서 아침에 일어나 가볍게 걷거나 달리는 사람의 경우는 어떨까요?
미국 스탠퍼드대에서 연구한 결과 55~80세의 남녀 비슷한 비율로 아침 30분 운동만으로 혈압이 떨어지는 것으로 분석됐습니다.
혈압이 올라가면 카테콜아민이라는 호르몬이 분비되기 시작합니다.
그런데 운동을 꾸준히 30분 이상 하게 되면 카테콜아민이 현저하게 감소하고 혈관의 내피세포 기능 등이 활성화되고 탄성도 높아져서 건강을 유지할 수 있습니다.
무조건 격렬한 운동을 하는 것이 좋은 것이 아니라 자신의 체력에 맞게 적당한 움직임을 만들어 내는 것이 좋습니다.
평소 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 피곤하지 않게 하루 10~20분만 걸어보세요.그 후부터 자신의 페이스에 맞게 서서히 늘리는 습관을 들이는 것이 최우선입니다.
2. 고혈압을 낮추는 방법, 무미건조한 먹는 방법과 가장 밀접한 관련이 있는 나트륨의 경우 대부분 우리나라의 맵고 짠 자극적인 식단에 의해 하루 이상 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.
특히 소금에 대한 감수성이 다른 연령대보다 높은 노인은 조금 짜게 먹어도 금방 상승할 수 있으므로 주의하면서 식단을 조심해야 합니다.
짜게 음식을 먹었을 때 상승하는 이유는 혈액 속 나트륨 농도가 높아질수록 삼투압 현상이 발생합니다.
이때 세포 속에 있던 수분이 서서히 혈액으로 유출되면서 혈액의 양이 증가하기 때문에 건강에 위협을 줍니다.
평소 자극적인 음식과 짠 음식을 많이 먹었다면 국물부터 줄여보세요.
입맛이 없다고 밥과 국물을 말아 먹는 것은 가급적 피하고 음식을 먹을 때 따로 간이나 소금 등을 넣지 않는 것이 좋습니다.
우리나라에서는 대표적인 음식인데 김치나 젓갈류, 그리고 절임 등은 혈압이 높은 분들에게는 좋지 않을 수 있기 때문에 조금씩 줄여나가야 합니다.
3. 체중조절과 관리
고혈압을 낮추는 방법의 마지막 포인트는 체중을 조절하고 관리하는 것입니다.키에 비해 평균적으로 체중이 다소 많아지면 발생 위험도는 2~6배 이상 증가합니다.
우리 몸에 있는 지방조직은 염증물질을 분비하고 이것이 영향을 미쳐 혈관 손상을 주고 몸은 급속히 노화될 수 있습니다.
실제로 고혈압 환자의 체중이 1kg 정도 줄어들면 수축기, 이완기가 일정량 감소합니다.
전술한 바와 같이 체중 조절을 위해 식단을 얇게 먹고 간을 맞추지 않고 음식을 섭취한 후 하루 30분 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다.
다만 체중 조절만을 목적으로 한 식단 관리는 나중에 영양 불균형이 될 수 있습니다.
아주 작은 습관이지만 식사를 거르지 않고 꼭꼭 씹고 천천히 먹는 습관을 기르셔야 합니다.
또 기름이 많이 들어간 튀김용 기름을 많이 사용해서 조리한 자극적인 식단은 고혈압이신 분들에게는 가장 위험하기 때문에 먼저 줄어드는 것이 좋습니다.
고혈압을 낮추는 방법약을 복용하는 것도 너무 무리 없이 쉽게 해결할 수 있지만 식습관이나 생활이 망치면 바로 돌아오는 부분입니다.
평소 자가용이나 대중교통보다는 가까운 거리는 걷는 것을 권장하고 음식도 먹었을 때 지루하다는 느낌으로 천천히 섭취하는 것이 도움이 되는 방법입니다.