둔근은 우리 몸의 중심에 위치해 척추를 지탱해 줍니다.그렇기 때문에 바른 자세를 유지하고 균형을 잡는 데 중요한 역할을 합니다.뿐만 아니라 빵빵한 볼륨은 옷매무새가 살아나기 때문에 꾸준한 관리는 필수죠!아무래도 크기가 크기 때문에 강한 자극으로 펌핑을 해야 근육이 커지는데 무게를 늘릴 뿐만 아니라 소품을 활용하면 타깃 부위 집중도를 높이는 데도 도움이 됩니다.<힙밴드 운동으로 카다시안이 되다> 보여드릴게요!
사이드 동키 킥
사이드 덩키킥은 고관절 안정성/유연성/강화에 효율적입니다. 뿐만 아니라 들어올리는 과정에서 신체가 중심을 유지하기 위해 코어와 어깨를 활성화시킵니다.
1. 네 발 기기 자세로 엎드려 주세요.- OTL 모양으로 엎어 주세요.(어깨와 손목이 일자로 떨어지면 승모가 서지 않습니다.) 2. 허리가 과도하게 신전되지 않도록 복부에 힘을 주고 코어를 꽉 잡으세요.- 턱끝을 당겨서 머리가 들리지 않게 해주세요.3. 엉덩이 힘만으로 패널을 옆으로 당기세요.- 배꼽이 땅을 향하도록 상체가 들리지 않도록 주의하십시오.(골반도 정면을 계속 바라보고 있어야 합니다.) 4.천천히 내려서 무릎이 매트에 닿기 직전에 들어 올리세요.- 고관절이 찌르는 것 같은 불편한 느낌이 든다면 가동 범위를 조금 줄여주세요.
– 힙밴드 운동의 핵심!
<1> 착용 위치*한쪽 다리가 땅에서 뜨는 자세라면 발목에 걸어주세요.(ex. 사이드 레그레이즈) * 양발이 바닥에 고정되어 있다면 무릎위에 걸어주세요.(ex. 스쿼트) 물론 예외가 있지만 대체로 움직임에 맞게 위치를 바꾸면 효율을 높일 수 있습니다.<2> 간격 유지* 양 무릎과의 간격과 양 다리 폭이 동일하게 유지되어야 하체가 안정적으로 골반을 지탱해 줍니다.사이드 레그 레이즈>사이드 라인 매끄럽게 정돈하기 좋습니다.1. 발목에 걸고 누우세요.- 어깨가 마르지 않도록 가슴을 크게 펴주세요.2.척추는 곧게 펴 바른 정렬에 맞추십시오.3. 숨을 들이마시고 내쉬면서 수직으로 올리시면 돼요. – 저항을 참으면서 살짝 밀어내는 거예요.4. 제자리에서 내리시면 됩니다. Hip bridge>비슷한 동작의 더스트를 머신이나 프리웨이트로 할 때도 해보세요!1. 소품을 허벅지 밑부분에 끼워주세요.2. 양쪽 다리를 구부리고 편안하게 누우세요.- 후면을 기댄 채 팔은 바닥을 지탱할 수 있도록 펴주세요.3. 다리는 끝을 조금 벌려서 8자로 해놓으면 됩니다.-11자로 해놓으면 대퇴직근에만 자극이 집중됩니다.4. 발 뒤꿈치에 힘을 주고 들어 올리세요.- 복압을 줘서 코어를 꽉 잡아야 돼요.5. 견갑은 뜨지 않게 조절해주세요.- 측면에서 볼 때 곧은 사선 모양이 되도록 해주세요.6. 척추뼈를 하나씩 내려놓는 느낌으로 천천히 돌아오세요.- 꼬리뼈가 매트에 닿으면 다시 호흡을 들이마시고 반복해 주세요. Hip Abduction> 움푹 들어간 측면 골반을 보완하는 데 도움이 되는 중둔근을 타깃으로 하는 대표적인 웨이트입니다.1. 다리가 모일 수 있도록 회전축을 조절해 주세요. – 패드는 허벅지 측면으로 오도록 돌려주세요.2. 상체를 숙이고 손잡이를 잡으세요.- 구부리거나 말리지 않도록 주의하십시오.3. 등을 아래로 밀어서 펼치면 됩니다.- 무리한 중량 설정 시 다른 부위의 개입이 높아집니다.- 잠깐만!압덕션은 근육의 외전이라는 사전적 의미를 가지고 있습니다. 간단히 말해서 바깥 방향으로 멀리 당겨주는 거예요. 그렇기 때문에 최대한 멀리 보내는 것이 효율적이지만 평소 비대칭이 있거나 불편할 경우 수축이 느껴지는 지점에서 멈춰야 부상을 방지할 수 있습니다.4. 무게를 견디면서 천천히 모으고 빨리 다시 펴주세요. Squat1. 충분히 펴서 바닥에 하반신을 고정하고 바로 서세요.-발은 8문자에 열어 두면 됩니다.2. 척추를 곧추세우고 복압을 주면 됩니다.-탄성이 강한 다리가 모이지 않도록 집중하는 것이 생각보다 쉽지 않아요.중량을 계산하면 평소보다 무게를 낮추세요.3. 무릎과 발끝이 똑같이 조심스럽게 하강하세요.-하향 하단 구간에서는 저항에 견디기 쉽지만, 올라가면서 다리가 모여서 열기가 떨어지고 버겁게 일이 있습니다.의식하고 넓히지 않으면 안 됩니다.4. 투미하통을 잘 서세요.- 피는 끝나면 관절에 체중이 맞습니다.이거 하나만 착용해도 평소보다 덜 피곤해요? 하다 보면 엉덩이가 아픈 걸 느낄 거예요.(의자에 앉는 것도 쉽지 않다.) 매번 이렇게 아플 정도로 열심히 해도 단기간에 가시적인 결과를 내기 어려운 게 현실입니다.적어도 몇 달 동안은 꾸준히 해줘야 한다는 게 핵심이에요.보여드린 힙밴드 운동으로 카다시안 된다!어렵지 않으니 집에서 헬스장에서 꼭 해보세요! 😀