하체에만 살이 찌지 않는 체질이라 방심했던 탓일까요…체중이 7kg 늘어남에 따라 허벅지도 튼튼해졌어요…^^ 안전하게 허벅지를 빼는 방법은 다이어트와 운동밖에 없거든요. 그래서 하체 지방을 확실히 빼는 운동을 몇 가지 알아봤습니다. 집에서도 시간 날 때 언제든지 할 수 있는 허벅지 다이어트법으로 좋은 것은 다 같이 공유해 보려고 이렇게 글을 작성하게 되었기 때문입니다. 참고하셔서 예쁜 다리라인을 만들어보시는건 어떨까 싶어요! 하체에만 살이 찌지 않는 체질이라 방심했던 탓일까요…체중이 7kg 늘어남에 따라 허벅지도 튼튼해졌어요…^^ 안전하게 허벅지를 빼는 방법은 다이어트와 운동밖에 없거든요. 그래서 하체 지방을 확실히 빼는 운동을 몇 가지 알아봤습니다. 집에서도 시간 날 때 언제든지 할 수 있는 허벅지 다이어트법으로 좋은 것은 다 같이 공유해 보려고 이렇게 글을 작성하게 되었기 때문입니다. 참고하셔서 예쁜 다리라인을 만들어보시는건 어떨까 싶어요!
01. 플리에 스쿼트 01. 플리에 스쿼트
폴리에스쿼트 효과, 허벅지 안쪽 다이어트 운동이라고 하면 대표적인 프리에스콰트입니다. 효과로는 허벅지 내전근을 타깃으로 해서 허벅지 안쪽 살을 탄력적으로 만들 수 있고 균형을 잡기 위해서 사용되는 복부 근육은 코어 강화에도 도움이 된다고 합니다. 여기에 엉덩이 근육을 자극해서 힙업에 효과까지 일석삼조였어요. 폴리에스쿼트 효과, 허벅지 안쪽 다이어트 운동이라고 하면 대표적인 프리에스콰트입니다. 효과로는 허벅지 내전근을 타깃으로 해서 허벅지 안쪽 살을 탄력적으로 만들 수 있고 균형을 잡기 위해서 사용되는 복부 근육은 코어 강화에도 도움이 된다고 합니다. 여기에 엉덩이 근육을 자극해서 힙업에 효과까지 일석삼조였어요.
방법부터 먼저 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리도록 합니다. 발끝이 향하는 방향은 약 45도가 되도록 합니다. 손은 가슴 앞에 합장하도록 하여 허리를 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이는 함께 내려가도록 합니다. 이때 무릎이 발가락을 넘지 않는 것이 중요합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 내리고 올라올 때는 발끝에 힘을 주고 허벅지와 엉덩이 근육에 집중해서 제자리로 돌아가도록 합니다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘리고 나중에는 덤벨이나 케틀벨을 들어 운동 강도를 높일 수 있습니다. 처음에는 3세트 1세트당 10회~15회 정도를 목표로 하고 바른 자세를 익힌 후 강도를 높이는 것이 좋습니다. 02. 다리 올리기 방법부터 먼저 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리도록 합니다. 발끝이 향하는 방향은 약 45도가 되도록 합니다. 손은 가슴 앞에 합장하도록 하여 허리를 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이는 함께 내려가도록 합니다. 이때 무릎이 발가락을 넘지 않는 것이 중요합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 내리고 올라올 때는 발끝에 힘을 주고 허벅지와 엉덩이 근육에 집중해서 제자리로 돌아가도록 합니다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘리고 나중에는 덤벨이나 케틀벨을 들어 운동 강도를 높일 수 있습니다. 처음에는 3세트 1세트당 10회~15회 정도를 목표로 하고 바른 자세를 익힌 후 강도를 높이는 것이 좋습니다. 02. 다리 올리기
딜리 들어올리기 효과 허벅지 살 빼기 운동 두 번째로 소개해드릴 누워서 다리 들기는 허벅지 안쪽 살을 강화하는 동시에 골반 주변의 유연성을 높여주고 전체적인 다리 라인을 개선하는 데 도움을 주는 허벅지 살 빼는 방법입니다. 딜리 들어올리기 효과 허벅지 살 빼기 운동 두 번째로 소개해드릴 누워서 다리 들기는 허벅지 안쪽 살을 강화하는 동시에 골반 주변의 유연성을 높여주고 전체적인 다리 라인을 개선하는 데 도움을 주는 허벅지 살 빼는 방법입니다.
방법은 누운 채로 머리는 팔꿈치 또는 손으로 지탱하도록 합니다. 몸이 일직선이 되도록 자세를 잡으세요. 윗다리는 곧게 펴도록 하고 아랫다리는 조금 구부려 안정감 있는 자세를 만듭니다. 위쪽 다리를 천천히 들어 올려 발끝이 천장을 향하도록 유지하는 것이 포인트입니다. 동작은 천천히 근육에 집중하고, 다리를 들 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이마시면 됩니다. 일주일에 3~4회, 최소 10~15회, 한 세트로 3세트씩 꾸준히 운동하면 좋아요. 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 나가도록 하겠습니다. 03. 스쿼트와 런지 방법은 누운 채로 머리는 팔꿈치 또는 손으로 지지하도록 합니다. 몸이 일직선이 되도록 자세를 잡으세요. 윗다리는 곧게 펴도록 하고 아랫다리는 조금 구부려 안정감 있는 자세를 만듭니다. 위쪽 다리를 천천히 들어 올려 발끝이 천장을 향하도록 유지하는 것이 포인트입니다. 동작은 천천히 근육에 집중하고, 다리를 들 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이마시면 됩니다. 일주일에 3~4회, 최소 10~15회, 한 세트로 3세트씩 꾸준히 운동하면 좋아요. 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 나가도록 하겠습니다. 03. 스쿼트와 런지
스쿼트와 런지 효과, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 사용하는 동시에 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 허벅지 안쪽 내전근을 강화시킬 수 있는 허벅지 안쪽 다이어트 운동입니다. 스쿼트와 런지 효과, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 사용하는 동시에 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 허벅지 안쪽 내전근을 강화시킬 수 있는 허벅지 안쪽 다이어트 운동입니다.
대근육군을 사용하기 때문에 전신 체력을 높일 수 있습니다. 몸은 안정시키기 위해 복부 근육이 사용되어 코어 강화를 기대할 수 있습니다. 둔근을 자극해서 힙업 효과에도 좋다고 하니 운동 루틴에 꼭 추가해 보세요~ 하는 방법부터 먼저 다리를 어깨너비로 벌리도록 합니다. 발끝은 조금 바깥쪽으로 향하고 팔은 앞으로 뻗거나 합장하거나 합니다. 내려갈 때는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼서 천천히 내려가도록 하십시오. 이때 허벅지가 평행이 되도록 하고 무릎은 발끝이 넘지 않도록 신경을 쓰고 허리는 곧게 벌린 자세를 유지한 채 가슴을 들어올리도록 합니다. 대근육군을 사용하기 때문에 전신 체력을 높일 수 있습니다. 몸은 안정시키기 위해 복부 근육이 사용되어 코어 강화를 기대할 수 있습니다. 둔근을 자극해서 힙업 효과에도 좋다고 하니 운동 루틴에 꼭 추가해 보세요~ 하는 방법부터 먼저 다리를 어깨너비로 벌리도록 합니다. 발끝은 조금 바깥쪽으로 향하고 팔은 앞으로 뻗거나 합장하거나 합니다. 내려갈 때는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼서 천천히 내려가도록 하십시오. 이때 허벅지가 평행이 되도록 하고 무릎은 발끝이 넘지 않도록 신경을 쓰고 허리는 곧게 벌린 자세를 유지한 채 가슴을 들어올리도록 합니다.
런지는 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛도록 하고 뒷다리의 무릎을 구부려 바닥에 가깝게 내리도록 합니다. 앞발의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 신경을 쓰고, 앞발에 힘을 주어 제자리로 돌아가며, 반대쪽도 반복하여 처음에는 무리하지 않도록 하고, 최소 3세트 10~15(각 발당)회를 목표로 설정해 보면 좋을 것 같습니다. 사이드 런지는 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛도록 하고 뒷다리 무릎을 구부려 바닥에 가깝게 내리도록 합니다. 앞발의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 신경을 쓰고, 앞발에 힘을 주어 제자리로 돌아가며, 반대쪽도 반복하여 처음에는 무리하지 않도록 하고, 최소 3세트 10~15(각 발당)회를 목표로 설정해 보면 좋을 것 같습니다. 사이드 런지
사이드 런지 효과 가로 런지, 이른바 사이드 런지라고 불리는 허벅지 살 빼는 방법 운동입니다. 이 운동을 꾸준히 했을 때 허벅지 안쪽 다이어트는 물론 탄력이 붙어서 다리 라인이 매끄러워질 수도 있습니다. 다른 하체 운동과 병행하면 시너지 효과를 극대화할 수 있기 때문에 추천드리고 싶은 허벅지 안쪽 다이어트 운동입니다. 방법의 처음에 똑바로 서서 다리를 골반의 폭으로 벌리도록 합니다. 손은 엉덩이에 두셔도 되고요. 합장하셔도 됩니다. 오른쪽 또는 왼쪽 다리를 크게 내딛습니다. 오른쪽에서 내딛고 있으면, 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 당기고, 왼발은 똑바로 편 채로 둡니다. 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 허벅지가 내려가도록 합니다. 왼쪽 다리 뒤쪽은 바닥에 완전히 붙어 있어야 해요. 천천히 오른발에 힘을 주어 제자리로 돌아가도록 하고 반대쪽도 똑같이 반복해 주면 됩니다. 옆으로 내디딜 때, 나를 제자리로 돌려놓을 때, 잊어주세요~ 04.스케이팅홉 사이드런지효과 옆런지, 이른바 사이드런지라 불리는 허벅지 살빼기 운동입니다. 이 운동을 꾸준히 했을 때 허벅지 안쪽 다이어트는 물론 탄력이 붙어서 다리 라인이 매끄러워질 수도 있습니다. 다른 하체 운동과 병행하면 시너지 효과를 극대화할 수 있기 때문에 추천드리고 싶은 허벅지 안쪽 다이어트 운동입니다. 방법의 처음에 똑바로 서서 다리를 골반의 폭으로 벌리도록 합니다. 손은 엉덩이에 두셔도 되고요. 합장하셔도 됩니다. 오른쪽 또는 왼쪽 다리를 크게 내딛습니다. 오른쪽에서 내딛고 있으면, 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 당기고, 왼발은 똑바로 편 채로 둡니다. 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 허벅지가 내려가도록 합니다. 왼쪽 다리 뒤쪽은 바닥에 완전히 붙어 있어야 해요. 천천히 오른발에 힘을 주어 제자리로 돌아가도록 하고 반대쪽도 똑같이 반복해 주면 됩니다. 옆으로 내디딜 때, 나를 제자리로 돌려놓을 때, 잊어주세요~ 04.스케이팅 홉
스케이팅 홉 효과 스케이팅 홉은 다리와 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 허벅지 안쪽 다이어트 운동의 하나로 균형과 민첩성을 높일 수 있는 전신 운동입니다. 하체뿐만 아니라 전신의 체력을 운동이라고 볼 수 있습니다. 방법, 먼저 다리는 골반의 폭을 넓혀서 서서 무릎을 조금 구부리도록 합니다. 상체는 조금 앞으로 기울인 후 팔은 몸 옆에 자연스럽게 놓도록 합니다. 게다가 오른발로 왼쪽으로 힘차게 점프한 것처럼 오른발은 뒤로 교차시키도록 합니다. 왼발로 착지하여 동작을 계속해 나가도록 합니다. 스케이팅 홉 효과 스케이팅 홉은 다리와 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 허벅지 안쪽 다이어트 운동의 하나로 균형과 민첩성을 높일 수 있는 전신 운동입니다. 하체뿐만 아니라 전신의 체력을 운동이라고 볼 수 있습니다. 방법, 먼저 다리는 골반의 폭을 넓혀서 서서 무릎을 조금 구부리도록 합니다. 상체는 조금 앞으로 기울인 후 팔은 몸 옆에 자연스럽게 놓도록 합니다. 게다가 오른발로 왼쪽으로 힘차게 점프한 것처럼 오른발은 뒤로 교차시키도록 합니다. 왼발로 착지하여 동작을 계속해 나가도록 합니다.
비슷한 원리로 집에서 도움을 받을 수 있는 위와 같은 운동기구도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 04. 발로 원을 그리는 것 비슷한 원리로 집에서 도움을 받을 수 있는 위와 같은 운동기구도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 04. 발로 원을 그리는 것
발로 원을 그리는 효과 발로 원을 그리는 것은 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 사용하여 허벅지 살을 빼는 데 효과가 있는 운동방법으로 코어력을 키워 유연성 증가를 기대할 수 있습니다. 발로 원을 그리는 효과 발로 원을 그리는 것은 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 사용하여 허벅지 살을 빼는 데 효과가 있는 운동방법으로 코어력을 키워 유연성 증가를 기대할 수 있습니다.
하는 방법으로는 양팔로 바닥을 집어서 중심을 분산하도록 합니다. 양쪽 자리를 위 영상처럼 천천히 원으로 그려나가 시계 방향으로 10회, 시계 반대 방향으로 10회 정도 반복하도록 합니다. 자세가 지루하거나 지탱하기 어려운 경우에는 누워서 한쪽 다리를 원으로 그리거나 바닥에 등을 대고 누워서 천장을 향해 원을 그려보셔도 됩니다. 하는 방법으로는 양팔로 바닥을 집어서 중심을 분산하도록 합니다. 양쪽 자리를 위 영상처럼 천천히 원으로 그려나가 시계 방향으로 10회, 시계 반대 방향으로 10회 정도 반복하도록 합니다. 자세가 지루하거나 지탱하기 어려운 경우에는 누워서 한쪽 다리를 원으로 그리거나 바닥에 등을 대고 누워서 천장을 향해 원을 그려보셔도 됩니다.