마그네슘은 많은 필수 미네랄 중에서도 특히 혈압 조절 효과가 뛰어나다. 고혈압 환자가 마그네슘을 풍부하게 섭취하면 혈류 개선과 혈압 강하에 효과적이라는 연구 결과도 존재한다. 따라서 고혈압 환자는 평소 마그네슘이 풍부한 현미, 시금치, 호박, 연어, 두부 같은 콩류 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 특히 아몬드나 해바라기씨 등의 종류에 마그네슘이 많이 들어 있어 군것질로 먹는 것이 좋다.
마그네슘은 특히 칼슘, 비타민D와 관련이 깊다. 세포 내 칼슘량이 많아지면 혈관이 수축해 혈압이 상승하게 되는데 마그네슘은 이때 칼슘이 세포 안으로 들어오지 못하도록 차단하는 역할을 한다. 칼슘 침착을 방해함으로써 신장 결손이나 석회화를 막는다. <마그네슘과 병의 회복>의 저자 토마스 레비는 “세포 내 과도한 칼슘이 대부분 병의 주요 원인이며 마그네슘은 천연칼슘 통로 차단제”라고 마그네슘의 중요성을 강조했다.마그네슘 중에서도 이온마그네슘이 가장 흡수율이 높은 것으로 알려져 있다.
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[고혈압 환자에게 좋은 DASH 요법]
고혈압 환자에게 도움이 되는 식단도 있다. ‘DASH(Dietary Approache sto Stop Hypertension)’라는 이름의 식이요법이다. DASH요법은 미국심장학회가 고혈압 치료를 위해 제시하는 식사법으로 ‘고혈압을 멈추는 식단’이라는 의미에 걸맞게 적절한 영양소를 함유한 식사 후 혈압이 감소한 결과를 보여준 연구 제목이기도 하다.
DASH 요법은 통곡물과 저지방 단백질, 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취할 것을 권한다. 이는 무기질 섭취를 늘리고 염분 섭취는 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다. DASH 식사를 할 경우 혈압이 2주 뒤부터 감소하기 시작하는데 혈압 강하 효과가 고지방/저섬유질 식사나 과일/채소 위주의 식사를 할 때보다 훨씬 큰 것으로 알려져 있다. 특히 염분 섭취를 줄일 경우에는 혈압이 훨씬 떨어질 수 있다고 하니 짠 음식은 피하는 것이 좋다. DASH 요법의 주의사항은 다음과 같다.
- 거친 곡류 먹는다.정제되지 않은 전곡류는 대량의 칼륨과 섬유소를 함유하고 있다. 정제된 흰밥보다는 보리밥, 굵은밥 등 잡곡밥을 먹고 통곡물 등을 섭취하는 것이 도움이 된다.
- 2. 저지방 단백질을 섭취한다.지방이 적은 닭가슴살이나 생선을 섭취하고 칼슘과 단백질이 풍부한 저지방 유제품을 선택하는 것이 좋다. 조리 시에는 식물유를 사용한다.
- 3. 매 끼니 채소와 과일을 먹는다.녹황색 채소, 채소 샐러드, 해초, 과일, 감귤류 등 식물성 섬유를 섭취하는 것이 중요하다. 채소는 샐러드, 나물, 생채, 채소 등 매 끼니 2접시 정도 섭취하고 과일은 간식으로 사과 1/2~1개분만 섭취하는 것이 좋다.
- 4. 간식으로 하루 한 줌 견과류를 먹는다.한 줌(30g)의 견과류에는 마그네슘 단백질 식이섬유가 풍부하다. 이는 심장질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 매일 적당량을 섭취하는 것이 좋다.
- 5. 소금은 줄이고 칼륨을 섭취한다.하루 소금 권장량은 티스푼 한 스푼(5g)이다. 소금이 많이 함유된 젓갈 종류, 장아찌, 게, 새우, 조개, 간장, 고추장 등을 자제하고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압 조절에 도움이 된다.